Menú de la semana: 4 septiembre

A todos nos pasa que en verano descuidamos un poco la dieta y nos permitimos más tapeos con amigos en las terrazas de los bares (cuando la ola de calor nos ha dado tregua), un helado en el paseo marítimo o unas paellitas en el chiringuito durante las vacaciones en Málaga. Si te has propuesto seguir una dieta equilibrada, sana, nutritiva y variada, tenemos una buena noticia: desde hoy estrenamos una sección semanal con el menú de la semana.

Cada viernes por la mañana publicaremos el menú de la semana siguiente con interesantes propuestas que incluyen las tres comidas principales del día: desayuno, almuerzo y cena. Hemos intentado tener en cuenta que somos muchos los que nos llevamos el tupper de la comida a la oficina y hemos intentado incorporar recetas fáciles de llevar.

Para hacerte más sencillo seguir este menú, al final del artículo encontrarás la lista de la compra con las cantidades totales que necesitarás para la compra de la semana. ¡Buen provecho!

Lunes

• Desayuno: Smoothie de frutas y espinacas – 1 plátano, 50g de espinacas, 100g de piña, 100ml de leche de almendras, 1 cucharada de semillas de chía.
• Almuerzo: Ensalada de quinoa y aguacate – 100g de quinoa cocida, 50g de aguacate, 50g de tomate cherry, 50g de pepino, 50g de maíz, zumo de medio limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Cena: Salmón al horno con espárragos – 150g de filete de salmón, 100g de espárragos, 1 cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta, ajo en polvo y perejil al gusto.

Martes

• Desayuno: Tostadas de aguacate y huevo pochado – 2 rebanadas de pan integral, 100g de aguacate, 2 huevos, sal y pimienta al gusto.
• Almuerzo: Wrap de pollo (o tofu) y vegetales – 2 tortillas de trigo integral, 150g de pollo cocido desmenuzado (o tofu marinado), 50g de espinacas, 50g de zanahorias ralladas, 50g de pimientos en tiras, 2 cucharadas de hummus.
• Cena: Ensalada de garbanzos y pimientos asados – 200g de garbanzos cocidos, 50g de pimientos asados, 50g de cebolla morada, 50g de pepino, 50g de espinacas, jugo de medio limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.

Miércoles

• Desayuno: Yogur con frutas y frutos secos – 150g de yogur natural, 50g de fresas, 50g de arándanos, 20g de nueces, 1 cucharada de miel.
• Almuerzo: Pasta integral con pesto de espinacas y almendras – 150g de pasta integral, 50g de espinacas, 30g de almendras, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Cena: Tacos de lentejas y aguacate – 150g de lentejas cocidas, 50g de aguacate, 50g de lechuga, 50g de tomate, 50g de cebolla, jugo de medio limón, 2 cucharadas de salsa de yogur (o vegana), tortillas de maíz.

Jueves

• Desayuno: Avena con frutas – 50g de avena, 150ml de leche de almendras, 50g de fresas, 50g de arándanos, 1 cucharada de semillas de chía.
• Almuerzo: Ensalada de garbanzos y tomate – 200g de garbanzos cocidos, 100g de tomate, 50g de pepino, 50g de cebolla morada, 50g de pimientos (rojo y verde), jugo de medio limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Cena: Stir-fry de tofu y vegetales – 150g de tofu cortado en cubos, 50g de brócoli, 50g de zanahorias en rodajas, 50g de champiñones, 50g de cebolla, salsa de soja al gusto.

Viernes

• Desayuno: Smoothie bowl de plátano y coco – 1 plátano, 100ml de leche de coco, 30g de copos de avena, 20g de coco rallado, 1 cucharada de almendras picadas.
• Almuerzo: Ensalada de arroz integral y verduras asadas – 100g de arroz integral cocido, 50g de calabacín, 50g de berenjena, 50g de pimientos asados, 50g de espinacas, jugo de medio limón, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
• Cena: Hamburguesas de garbanzos con ensalada – 200g de garbanzos cocidos, 50g de espinacas, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de harina de garbanzo, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, panecillos integrales.

Sábado

• Desayuno: Tostadas de aguacate y salmón ahumado – 2 rebanadas de pan integral, 100g de aguacate, 50g de salmón ahumado, sal y pimienta al gusto.
• Almuerzo: Rollitos de arroz rellenos – 2 hojas de papel de arroz, 150g de camarones cocidos (o tofu marinado), 50g de aguacate, 50g de zanahoria rallada, 50g de pepino en tiras, hojas de lechuga.
• Cena: Pescado al horno con patatas y espárragos – 150g de pescado (merluza, dorada o lubina), 100g de patatas, 100g de espárragos, 1 cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta y hierbas aromáticas al gusto.

Domingo

• Desayuno: Tortilla de espinacas y champiñones – 2 huevos, 50g de espinacas, 50g de champiñones, sal y pimienta al gusto.
• Almuerzo: Sopa de calabaza y jengibre – 300g de calabaza, 1 trozo de jengibre, 1 cebolla, 2 zanahorias, 1 papa, 1 litro de caldo de verduras, sal y pimienta al gusto.
• Cena: Pizza casera de verduras – Masa de pizza integral, 50g de tomate triturado, 50g de champiñones, 50g de pimientos (rojo y verde), 50g de cebolla, 50g de espinacas, 50g de aceitunas, 50g de queso mozzarella (o vegano), orégano al gusto.

Lista de la compra

Frutas:

• Plátanos: 3 unidades.
• Piña: 200g.
• Fresas: 250g.
• Arándanos: 150g.
• Limones: 2 unidades.

Verduras:

• Espinacas: 300g.
• Aguacate: 250g.
• Tomates cherry: 150g.
• Pepino: 200g.
• Maíz: 100g.
• Pimientos (rojo y verde): 300g en total (150g de cada color).
• Cebolla morada: 150g.
• Brócoli: 100g.
• Zanahorias: 300g.
• Champiñones: 150g.
• Calabacín: 200g.
• Berenjena: 150g.
• Lechuga: 100g.
• Espárragos: 200g.
• Calabaza: 300g.
• Jengibre: 1 trozo de 5 cm aproximadamente.

Otros:

• Garbanzos cocidos: 600g.
• Quinoa: 250g.
• Pasta integral: 300g.
• Huevos: 8 unidades.
• Salmón: 450g (3 filetes de 150g cada uno).
• Tofu: 400g.
• Filete de salmón: 150g.
• Camarones cocidos: 150g.
• Leche de almendras: 250ml.
• Leche de coco: 100ml.
• Yogur natural: 300g.
• Hummus: 100g.
• Salsa de yogur (o vegana): 50ml.
• Pan integral: 1 barra de 250g aproximadamente.
• Aceite de oliva: 150ml.
• Harina de garbanzo: 2 cucharadas.
• Salsa de soja: 50ml.
• Papel de arroz: 8 hojas.
• Perejil y orégano: al gusto.
• Coco rallado: 20g.
• Nueces: 40g.
• Almendras: 50g.
• Semillas de chía: 2 cucharadas.

Lácteos y quesos (opcional para versiones no veganas):

• Queso mozzarella: 50g.

Recomendaciones nutricionales:

• Incluye una variedad de colores y tipos de verduras y frutas en tu dieta para obtener una amplia gama de nutrientes.
• Utiliza fuentes de proteínas magras como pescado, pollo, tofu y legumbres.
• Opta por cereales integrales en lugar de refinados para mayor fibra y nutrientes.
• Hidrátate bien durante el día y evita bebidas azucaradas o con muchas calorías.

Opciones alternativas para dietas especiales:

• Para vegetarianos, sustituye el pescado y las carnes por opciones vegetales como tofu, legumbres o seitán.
• Para veganos, omite el uso de huevos, pescado, carnes y lácteos, y sustitúyelos por opciones vegetales y alimentos fortificados.
• Asegúrate de incluir suficientes fuentes de proteínas y nutrientes en tu dieta si sigues una dieta especial.